%100 Verimli Uyku Uyumanın Sırları

%100 Verimli Uykunun Sırları

Verimli uyku, tüm canlıların yaşamını sürdürmesi gereken yegane gereksinimlerdendir. Hayatımızın önemli parçası olan uykudan %100 verim elde etmediğimiz zamanlarda vücut birtakım sorunlar göstermeye, hayatımız olumsuz etkilenmeye başlar.

Dünya nüfusunun birçoğu uykuya adeta aşıktır. Akşam olması gereken saate uyuyup, sabah erken saatte uyanmak ise adeta mücize niteliğindedir. Geç uyuma, erken uyuma, uyanamama, uyuduğu halde uykuyu alamama, bir türlü uykuya dalamama gibi çeşitli sıkıntılar kişiden kişiye göre değişiklik gösterse de uykudan %100 tam anlamıyla verim alamama, verimli uyku elde edememe ortak sorundur.

Uyku, sağlık başta olmak üzere zihinsel aktivitelerde ve güzellikte de etkilidir. Ger gör ki bir de günlük rutinler ve yapılması gerekenler işin içine girince hayat işin içinden çıkılmaz bir hal alıyor. Peki uykudan %100 verim nasıl alınabilir? Verimli uyku elde etmenin sırrı ne? Dahası verimli bir uyku çekmek mümkün mü?

Kaç Saat Uyku Gerekiyor?

Öncelikle vücudumuzun kaç saat uyku uyuması gerektiğini bulmalıyız. Yetişkin birelerin günde 7 – 8 saat düzenli olarak uyuması gerekir. Bu durum elbette ki her birey için geçerli değildir. Herkes 8 saat uyuduğunda kendisini dinç, huzurlu ve sağlıklı hissetmeyebilir.

Biyolojik saatini dinle!

Vücudumuzun gerçekten kaç saat uykuya ihtiyacını öğrenebilmek için vücudumuzun biyolojik saatine kulak vermeliyiz. Akşam uykunuz kaçta geliyor, sabahları alarm veya dış etken olmaksızın kaçta rahat biçimde uyanıyorsunuz? Bunu gözlemleyin. Ortalama bir süre çıkacaktır. Bunu birkaç denemede tespit etmelisiniz. Ortaya çıkan süre, sizin uyumanız gereken süreyi ifade eder.

Ayrıca “Ulusal Uyku Vakfi” birtakım araştırmalar yaparak belli yaştaki kişilerin ortalama uyuması gerektiği süreleri tespit etmiştir. İnceleyebilirsiniz.

Uyumlu Bir Düzen Sağlayın

Hedeflerinize, günlük yapmanız gerekenlere ve gereksinimlerinize karşı koymaktan kaçının. Yaşam standardı ve şekli ile uyumlu bir uyku düzeni oluşturmalısınız.

Hepimiz birtakım hedefler belirleriz ve birçok kişinin yapmak istedikleri benzer niteliktedir. Lakin herkesin hayatı ve yaşam kalitesi ne yazık ki aynı değil ve sorumluluklar, gündelik ihtiyaçlar, yapılması gerkenler farklı. Sabah 8, akşam 5 beyaz yaka çalışan biri için sabahları uyanmak oldukça kolaydır. Fakat vardiyalı veya nöbetli çalışan biri için bu durum bu kadar kolay değildir. Ev, okul, iş ve sosyal çevredeki sorumluluklarımız bizim vaktimizi uyku ve hedeflerimizden daha fazla alıyorsa bu durumda uykudan fedakarlık söz konusu olacaktır. Misal vermek gerekirse;

  • gece 00.00’da uyumanız gerekiyor ise mutlaka bu saatten 6 saat öncesine kadar kafein ve tein içerikli içecekleri,
  • 3 saat öncesine kadar alkollü içecekleri bırakmanız gerekiyor.
  • Yine 2 veya 3 saat öncesinde birşey yiyip içmemelisiniz.
  • Uyumadan en az 2 saat önce bütün ağır aktivite, spor ve egzersizleri bırakmak gerekli.
  • Uykudan 1 saat öncesine kadar elektronik tüm aletleri kapatsanız iyi edersiniz. Televizyon, bilgisayar, telefon, tablet vb. tüm elektronik aletlerden uzak durmaya uykuya bir saat kala başlamalısınız.
  • Yine bir saat kala tüm iş, okul, ders, eğitim vb. faaliyetlerini durdurup, çalışmaları sonlandırmalısınız. Akabinde %100 verimli ve kaliteli bir uyku sizi bekliyor olacak.

Verimli Uyku Tatil Yapmaz

Verimli ve kaliteli bir uyku için tatil olmayacağını bilmelisiniz. Uykunun izin günü, dinlenme arası veya tatili olmaz. Dolayısıyla hafta sonu da olsa, yıllık izinlerde veya öğrenciler için ara tatillerde uykunuzdan ödün verme alışkanlığı edinmemelisiniz. Uyku saatlerine rutin biçimde dikkat etmelisiniz.

Şayet yoğun, aktif bir çalışma hayatınız varsa hafta sonu veya izin günlerinizde kendinize hediye vermek için ASLA uykunuzu kullanmamalısınız. Yani, cumartesi izinli iseniz kesinlikle cuma günü geç yatma girişiminde bulunmamalısınız. Geç saate kadar oturup, ertesi gün geç saatte uyanma gibi bir huy edinmeyin. Unutmayın ki, 1 – 2 günlük kaçamak uyku düzeninizi gerçekten olumsuz etkileyecektir.

Oda Sıcaklığını Kontrol Edin

Kaliteli uyku için oda sıcaklığı önemlidir. Çoğumuz kış aylarında sıcacık bir odada uyumak ister. Fakat çok sıcak veya çok soğuk oda uykunun düşmanıdır. Bu nedenle oda sıcaklığı 15 – 18 derece arası olmalıdır. 18 dereceği geçmediğinden emin olun. Sıcaklıkölçer kullanabilirsiniz.

Uyku İçin Işıklandırmayı İhmal Etmeyin

Uyku öncesi tavan ışıkları kapatılmalıdır. Tavsiyemiz karanlık ortamda uyumanızdır. Fakat endişe veya kaygı yaşıyorsanız gece lambası açabilirsiniz. Işıklandırma ve renkler vücuda, beyne uyku vakti geldiğinin sinyallerini ve mesajını verecektir.

Kısılabilir Işıklar ve Uyku Rahatlığı

Yatağımızdan çıkmak istemiyor, %100 rahatlık istiyorsak baş ucumuzda veya genel oda ışıklandırmasında kısılabilir ışık düzeneği ayarlamalıyız. Küçük pille çalışan ve ışıklandırması kısılabilen, açılabilen ışıklar bulunuyor. Bunlardan yatağınızın baş ucunda bulundurabilirsiniz.

Teknolojiye Veda Vakti

2020’li yıllarda, yani günümüzde çok zor olsa da kaliteli bir uyku için olmazsa olmak kurallardan biri de teknolojiye vedadır. Akşamları uykunuzda sizi yalnız bırakması gerekenler arasında telefon, bilgisayar ve diğer elektronik cihazlar bulunuyor.

Kesinlikle en fazla yapılan hayatı siz yapmayın!

Telefonu yastığınızın altına veya yatağınızın başına koyup, o şekilde uyumayın. Telefonların yaydığı radyasyon ve sinyal sistemleri uykunuzu, sağlığınızı ve beyin dalgalarını olumsuz etkiler. Bu da hem sağlığınızı, beyninizi ve hem de uykunuzu kötü etkileyecektir. Uyumadan 1 saat önce tümüne veda edin. Sosyal medya, e-postalar, web siteler, bloglar, televizyon kanalları, radyolar, video siteleri, aklınıza ne gelirse tümüne elveda demelisiniz.

Peki ya alarm?

Elektronik olmayan, geleneksel alarm özelliği bulunan baş ucu saatleri kullanabilirsiniz. Telefonunuzu da asla yatak odanızda şarja takıp, uyumayın.

Not: Verimli uyku için oda ışıklandırması önemlidir. Olabildiğince karanlık olması verimli uyku için etkili olacaktır.

Doğru Uyku Pozisyonunu Yakalama

Size en uykun uyku pozisyonu bulmalısınız. Boyun, sırt ve bel ağrılarını önlemek için size uykun yastık ve yatak tercih etmenizi tavsiye ederiz. Yastık, uyku için oldukça önemlidir. Uykunun en önemli aşamalarından birisi, doğru yastık seçimidir. Pozisyon olarak ilk uyku esnasında sağ tarafa yatmanız, bacaklarınızı kafif karın boşluğuna çekerek uyumanızı tavsiye ederiz. Bu sayede mide, kalp baskı altında kalmaz, kolaylıkla sindirim ve kan pompalanması mümkün olur. Ayrıca nef alımınız kolaylaşır.

Şayet yan yattığınızda sırt ağrısı yaşıyorsanız bunu çözmek için bacak arası yastığı kullanabilirsiniz.

Kokuya Dikkat

Rahat ve huzurlu bir uyku için oda kokusuna dikkat etmelisiniz. Ortamın kokusu, oda sıcaklığı ve yastığınız kadar önemlidir. Sizi ferahlatacak kokuların odanızda yayılması gerekir. Kötü, ağır, pis kokular sizi rahatsız edip, uykunuzu kaçıracaktır. Odanın havanlandırılması, kötü kokuların giderilmesi gerekir.

Stres Kaynaklarını Bertaraf Edin

Odada, uyuyacağınız ortamda sizi strese sokacak hiç bir unsura izin vermeyin. Gözü yoran, dikkat çeken tüm cisim ve nesneleri odadan uzak tutun. Çok dar, basık ve kalabalık yatak odası uykunuzu olumsuz etkiler. Sizi rahatlatan tablolar odanıza asabilirsiniz.

Ya Nevresim Takımları?

Sinir bozucu nevresim takımınız mı var? Sırf estetik görünsün diye uykunuzu kaçırmasına izin veremeyin. Beğenmediğiniz, rahatsız edici nevresim takımlarını kullanmayın. Saten ve benzeri kumaştan yapılma nevresimleri tercih etmeyin. Kayan çarşaflar kullanmayın. Lastikli çarşaf daha iyidir.

Yorgana Dikkat

Şayet evli iseniz veya biri ile uyumakta iseniz yorgana dikkat etmelisiniz. Yorgan, rahat biçimde ayarlanmalı, gerekirse iki ayrı yorgan kullanılmalıdır. Yorgan boyutu iki kişiyi de saracak boyutta olmalıdır. Ne çok büyük, ne de küçük olmalıdır.

Hortuya Çözüm Üretin

Odanızda horlayan biri mi var? İşiniz çok zor demektir. Hemen bir şeyler yapmalı, çözüm üretmelisiniz. Çoğu kişi horladığını da kabul etmez. Horladığını kabul eden kişinin bu sorundan kurtulması kolaydır. Ama etmeyenler, zorluk çıkarır. Bu yüzden önce onların horladıklarını kanıtlayın. Uyku boyu çıkan sesleri kaydeden mobil uygulamalar artık geliştirilmiş durumda. Onlardan faydalanabilirsiniz.

Uyku Öncesi Rahatlatıcı Bir Çay

Yeşil çay, papatya çayı gibi bazı bitkisel çaylar uykuya yardımcıdır. Rahatlatıcı ve gevşetici etkiye sahiptir. Dozu kaçırmadan, fazla abartmadan uykudan 45 – 50 dakika önce bir fincan bitki çayı için. Melisa, Papatya, Nane, Şerbetçiotu, Kediotu bunlar arasında uykuya iyi gelen çaylardır.

Yemeğe Dikkat Edin

Uykudan en az 2 saat önce bir şeyler yemeyi kesmelisiniz. Ayrıca bazı gıda ve besinleri ise en az 6 saat önce bırakmalısınız. Uyku Öncesi Yenilmemesi Gereken Gıdalar yazımıza daha fazlası için göz atabilirsiniz.

Uyku Öncesi Yenilmemesi Gereken Gıdalar

Uyku Öncesi Yenilmemesi Gereken Gıdalar

Uyku öncesi, deliksiz bir uyku keyfi için asla yenilmemesi gereken 10 yiyeceği sizler için derledik.

İnsan yaşantısının en önemli olmazlarından birisi uykudur. Uyku, o denli kıymetli bir gereksinimdir ki günün büyük bölümünü kapsamaktadır. Yaşam kalitesine de ciddi etkileri söz konusudur. İyi de kaliteli uyku için ne yapmak gerekiyor, nasıl bir özen göstermeliyiz?

Kaliteli uyku, öncesinde yemekten geçiyor; kaliteli yemek tıpkı öncesinde kaliteli ve aktif çalışma gerektirdiği gibi…

Yemek ve Uyku, gerçek manada yaşam kalitesi için olmazsa olmaz ihtiyaçlardandır. Fakat sağlıklı bir hayat için “ÇOK” ilkesi değil, “DENGE” ilkesi gereklidir. İhtiyaç ötesi yemek yemek zevk meselesidir. Yine ihtiyaçtan fazla uyku ise ya zevk ötesi bir alışkanlık ya da hastalıktır. Bu yüzden dengeyi iyi kurmak gerekiyor. Kaliteli bir uyku, akabinde kişiye enerji ve zindelik katar, doğru ve etkin düşünmeyi sağlar. Bu sebeple uykuya özen göstermeli ve hakkını vermeliyiz.

Kaliteli ve deliksiz uyku için öncesinde 10 besini tüketmeyi kesin!

Uyku Düşmanı Kırmızı Et

Kulağa sağlıklı, cazip bir besin olarak gelmesine aldanmayın. Yemek öncesi bedenin onarımını sekteye uğratacak, dinlenme safhası olan uykuda enerji tüketmeye neden olacaktır. Uyku öncesi kesinlikle tüketilmemesi gereken besinlerin başında kırmızı et gelmektedir.

Sağlık Nedimeleri Sebzeler

Normal şartlarda en sağlıklı besinler arasında sebzeler gelir. O yüzden “Sebze de uykuya zarar verir mi hiç” demeyin. Sebzeler bilindiği üzere yüksek oranda lif içerir ve uykunun kaçmasına neden olur. Sakın ola rejim adına yatmadan, uyku öncesi bir tabak salata yemeyin.

Tehlike Saçan Cips ve Atıştırmalıklar

Normal hayatta, günün her saatinde faydasından çok zararı olan hazır cips ve abuc cuburlar, gerçekten sağlık açısından tehlike oluşturan besinlerdir. Fazlaca yağ, şeker ve kimyasal madde içeren bu ürünler beden, zihin ve ruh için tehlike arz eder. Paketler ürünler büyük ölçekte monosodyum glutamat içerir. Bu da Çin tuzu olarak bilinen bir tuz çeşididir. Bu maddeler ise vücudu rahatsız eder, sindirim sisteminin çalışmasını olumsuz etkiler. Doğal biçimde uykuyu olumsuz etkiler ve ani uyanma ile beraber birden uyku kaçması gibi sorunlar baş gösterir. Gece yarısı birden uyanıp, uykunuz kaçıyor ise abur cubur, hazır gıda, paketli ürün ve özellikle cips tüketimini durdurun.

Makarna

Severek yediğimiz makarnalar, özünde hamurdur. İçerisindeki şeker, çok hızlı biçimde yağa dönüşmektedir. Bu da uyku öncesi ciddi zarar teşkil eder. Uyumadan, akşamları makarna tercih etmek pek tavsiye edilmez.

Yazın Vazgeçilmezi Dondurma

Mevsim yaz, hava sıcak ve şimdi bir dondurma ne güzel gider, demeyin! Dondurmalar da ciddi oranda yağ ve şeker deposudur. Bedenin sindirim sorunu yaşamasına neden olur.

Pizza

Pizza mı? O da yine hamur işi ve bol miktarda baharat, yağ ve şeker içeriyor. Bol miktarda çeşitli malzeme içermesi, reflü ve ülser gibi mide sorunlarına neden olabilmektedir. Donmuş pizzalar ise bolca yağ içerir. Kesinlikle uyku öncesi pizza tüketilmemelidir. Gece vardiyalarında çalışanların da uyumasalar dahi o saatte pizza yememeleri gerekir.

Mısır Gevreği

İçindeki bol miktarlı şeker ve nişasta, neden uykudan önce tüketilmemesi gerektiğini gösteriyor. Sabahlar tüketilebilir ama uyku öncesi asla!

Çikolata

Çikolata yemek için özel bir zamana ve mekana gerek yoktur. Ayrıca mutluluk ve haz veren bir gıdadır. Ancak yoğun miktarda kafein içerir. Bu madde ise uykunun düşmanıdır. Kulağınıza küpe olsun.

Alkol

Aslında pek bir lafa gerek yok. Ama yine ifade etmek gerekirse alkol, bedenin kendini onarma sürecini deprem gibi doğal afet vurmuş gibi yerle bir eder. Kesinlikle uyku öncesi alkol tüketilmemelidir. Aslında uyku öncesi ve sonrası, hayatın hiç bir anında alkol tüketilmemelidir. Alkol, beden ve zihin için ciddi tehlike arz eder.

Acılı Yemekler

Karbonhidrat bakımında acı biberin faydası ve zenginliği bilinen bir gerçek. Ayrıca kalorisi de yüksek. Fakat uykudan önce pek tüketilmesi önerilmez. Çünkü uyku kalitesini olumsuz etkiler, vücudu ağırlaştırır ve deliksiz uykuya mani olur.