Birçok kişinin aşırı kilo alma, kilo vermeme gibi temel sorunların altında aslında iştah kontrolsüzlüğü yatıyor. Birkaç basit yöntemle iştah sizi değil, siz iştahınızı yönetebilirsiniz.
Sağlıklı ve ideal kiloya ulaşmak için doğru besin tercihleri yapmak büyük önem teşkil eder ancak yeterli değildir. İştahın da yönetilebilmesi aynı zamanda gerekiyor.
Vücutta beliren açlık hissi, “Girelin” adlı bir hormondan kaynaklı belirmektedir. Mide boşaldığı veya boşalmaya başladığında otomatik girelin hormonu salgılanır ve de yemek yeme arzusu meydana çıkar. İştah kontrolü sağlamak için ise bilinmesi gereken bir takım önemli hususlar var. Girelin (Ghrelin) hormonu, yalnızca fiziki nedenlerden ötürü tetiklenmez, aynı şekilde psikolojik ve sosyal nedenlerden ötürü de salgılanmaktadır.
İtalyan araştırmacılar 2012 yılında kilo sorunu olmayan sağlıklı yetişkinlerle bir araştırma yaptı. Katılımcılara evvela standart kahvaltı verildi. Ardından açlık seviyelerini derecelendirmeleri istendi. Akabinde 1 saat sonra ise en sevdikleri yemek önlerine konuldu ve açlık seviyelerini yeniden derecelendirmeleri istendi. Katılımcılar yeni kahvaltı etmiş olmalarına karşın acıktıklarını hissetti ve bu yönde bilgi vererek derecelendirme yaptılar. Kanlarında bulunan girelin miktarı ise ölçümlendiğinde sevdikleri yemeği görünce hormonlarda ani zıplama tespit edildi. Farklı bir seferde kahvaltı sonrası sevmedikleri yiyecekler önlerine getirilip konuldu. Açlık hissi oluşmadığı ve kanda da girelik miktarı artmadığı gözlemlendi.
Uzmanlar açlık hissini fiziki ve hazsal açlık diye ikiye ayırıyor. Her ikisi de girelin hormonu salgılamasını sağlamaktadır. Dolayısıyla da iştah oranını güçlü biçimde etkiliyor.
İştah Kontrolü
İyi ama iştah kontrolü nasıl bireyin eline geçecek? Evvela sporcu beslenmesi hususunda birçok kitap kaleme almış olan Matt Fitzgerald, okuyucuların tümüne işe yarayabilecek 8 taktik önerisinde bulunuyor.
- Açlık Hissinin Fiziksel mi Duygusal mı Farkına Varın.
İştahı kontrol edebilmek için evvela açlık hissinin fiziksel mi yoksa duygusal mı olduğunu ayırt etmeli, bunun farkına varılmalıdır. Bu, en önemli adımdır.
Fiziksel açlık, boşalmış midenin kazınması, guruldaması ve benzeri tarzda sinyaller verir. Bu durumda ise gerçek yeme gereksinimi söz konusudur. Duygusal ya da hazsal açlıkta ise yalnızca zevk alma ihtiyacı söz konusudur. Zevksel bir hazdan kaynaklı açlık hissi bulunur.
5 aylık bir araştırmada kilo sorunu yaşayan kişiler fiziksel ve hazsal açlığı ayırt etmeye yönelik eğitim aldı. Açlıklarının fiziksel olduğundan emin olarak tam kanaat getirdiklerinde mide boşluk hissi, kazınma ve guruldama gibi fiziksel ya da zihinsel gücün azalması tarzında sinyallere odaklanmaları katılımcılardan istendi.
Katılımcılara bu hissi fark ettikten 1 saat sonra yemek yemeleri ve sonraki öğüne kadar açlık hissi yeniden belirene kadar beklemeleri bildirildi. Katılımcılar acıktıklarında ne isterlerse diledikleri kadar yemekte özgür bırakıldı. Şayet bir sonraki öğünde bir türlü tekrar acıkmıyorlarsa fazla yediklerini anlıyorlardı. Miktarı makul bir saatte yeniden acıkacak biçimde ayarlamaya başlıyorlardı. Bu ufacık değişiklik katılımcıların 5 ay sonunda yaklaşık 7 kilo vermelerini sağladı.
İştahınızı ve kilonuzu kontrol edebilmek, zinde kalabilmek için yapılabilecek en etkili husus bu deneyi kendi yaşantınıza uyarlamaktır. Bir hafta sonunda normal yeme plan ve alışkanlığınızı bir kenara bırakın. Yalnızca acıktığınızda yemek yemeği deneyin ve buna sadık kalın. Mide kazınması, guruldaması, zihinsel ve fiziksel belirtiler meydana gelinceye kadar ASLA bir şey yemeyin ve atıştırmayın. Bu belirtiler ortaya çıktığında sonraki 1 saat içerisinde yemek yiyin. Akabinde ki öğün için yeniden acıkana değin bekleyin.
Bu süreçte canınız bir şeyler çekecektir. Bu halde bile kesinlikle bir şey yememelisiniz. Bu his, acıktığınızın değil, keyfiyetinizin belirtisidir. Bu düzeni 2 gün süresince devam ettirmeye özen gösterin. Pazartesi günü alışık olunan vakitte kahvaltı yapın. Öğlen için vakti değil, acıkma belirtilerini bekleyin. Öğlen vakti geldiğinde şayet belirtiler görülmüyorsa yemek yemeğin, öğünü biraz kaydırın. Yahut saat 4 gibi bir ara öğün alışkanlığı varsa bu saatte öğünü atlatın.
Birçoğumuz ciddi olarak aç olduğundan değil, duygusal neden ve gerekçelerden ötürü yemek yemekte, bir şeyler atıştırmaktayız. Hazsal yeme alışkanlığının bir kenara bırakılması, yalnızca fiziki açlık hissinde yemek yenilme düzeninin oturtulması gerekmektedir. Bu düzen 21 gün sonra yenilen gıda miktarında azalma, vücutta yersiz yağların yakılma, mide, kalp ve ciğer gibi rahatsızlıklarda düzelme, nefes alış-verişinde ferahlama, zihinsel bilinçlenme ve sağlıklı düşünme gibi birçok unsur beraberinde gelecek, sağlıklı ve kalıcı kilo verilecektir.
Tekrar Unsuru
“Et-tekraru ahsen velev kane yüz seksen” tabirince tekrar iyidir, 180 kere dahi olsa. Sağlıklı yaşam, kaliteli yaşam ve sağlıklı kilo verme, ideal formu yakalama için dikkat edilecekler ve bilinmesi gerekenleri şöyle en kısa ve yalın haliyle yeniden dillendirelim.
- İştah hissine neden olan Girelin (Ghrelin) hormonudur. Bu hormon fiziksel ve duygusal nedenlerden ötürü salgılanır.
- Bu hormonun yalnızca fiziksel nedenlerle salgılanması durumunda iştahı dikkate almalı ve yemek yemelisiniz.
- Fiziksel açlık hissine uyulup, yemek yenilmeli; duygusal açlık hissini dikkate almamalısınız.
- Fiziksel açlık hissinin temel belirti ve bedensel sinyalleri şunlardır;
- Mide guruldaması,
- Mide kazınması,
- Fiziksel halsizlik,
- Zihinsel dalgınlık ve yorgunluk,
- Aşırı uyku hali vb.
- Yemek kokusu alındığında açlık hissi duygusaldır. Yemek yenilmemelidir.
- Bir öğünden sonra vakti değil, midenin acıkması ve sinyalleri vermesi beklenmelidir. Fiziki belirtilere göre yemek yenilmelidir.
- Fiziki açlık hissinde 1 saat içerisinde azami de olsa bir şeyler yenilmelidir.
- 21 Gün boyunca bu hususlara dikkat edilerek yenilmelidir.
- Yemek için ise istediğiniz yemek ve gıdalar tercih edilebilir. Özel bir diyete gerek yoktur.
Not: Bütün yemeklerden önce el yıkama, ağız çalkalama ve 1 bardak su içmeyi alışkanlık edinmelisiniz.
Dikkat: Fiziki açlık hissinde belirtiler görülmesi durumunda 1 saat içerisinde yemek yenilmelidir. Asla aç kalınmamalı, süreç 2 saatin üzerinde aşılmamalıdır.
- Mutfağı Temizleyin.
Sağlıksız abur cubur yeme konusunda bir tek basit kural vardır; “Bulamazsanız yemeyeceksiniz”. Üşenme hissi birçok kişi için yeme hissinden güçlüdür.
Yapılmış bir araştırma, ofis çalışanlarının masalarına bir kutu çikolata her sabah bırakılmaktadır. İlk hafta çikolata masaların köşelerine yerleştirilirken, ikince hafta çekmecelerden birisine bırakılıyor. Üçüncü hafta çalışma masalarından 2 metre daha uzak köşelere bırakılıyor. Araştırma sonucunda, katılımcıların büyük çoğunluğu uzanıp, alabilecekleri mesafedeyken yaklaşık 9 adet, çekmeceyi açıp almaları durumunda 6 adet, kalkıp köşeden almaları gerektiği durumlarda da 4 adet çikolata yedikleri gözlemlenmiştir.
Şayet sağlıksız yeme alışkanlığından kurtulamıyorsanız, öncelikli iş mutfağın bütün sağlıksız gıda ve yiyeceklerden arındırılıp, temizlenmesidir. Abur cuburlardan arının ve temiz tutma iradenizle mücadelede kararlı olun ki, kurtulduğunuzda bu işin kendiliğinden kolayca oluşacağını göreceksiniz.
- Tabakları Küçültün.
Tabakların boyutu ve ebatları küçültülürse doğal olarak yenilen yemek miktarları da küçülmektedir. Antika dükkânlarını bir gün ziyaret edin. Küçücük doğal yapım tabaklar görürsünüz. Olasılıkla da tatlı tabağı olduğunu düşüneceksiniz. Yıllar içerisinde porsiyonlar ve tabaklar olabildiğine büyüdü. Evlerdeki tabaklar da büyüme gösterdi. Bu büyüme hastalığına karşı tabaklarınızı küçültmelisiniz. Eski çağlarda tabaklar küçük ve bireye yeterli miktarlardaydı.
- Yeme Öncesi Su ve Salataya Öncelik Verin.
İştahın kesilmesi ve duygusal açlığın yok edilmesi için yemekten yarım saat önce bir büyük bardak su içmelisiniz. Virginia Tech Üniversitince yapılmış bir araştırma, yemek öncesinde yarım litre su içen katılımcılar, içmeyenlere göre %75 daha az kalori tüketmiştir. Et suyu içeren çorbalarda da aynı durum söz konusudur.
Daha az, dahası yeteri miktarda yemek yemenin önemli hususu yemek öncesi su içmek ve ana yemeğe geçmeden evvel bir küçük tas çorba içmektir. Salata da yemeğe özen göstermelisiniz. Salata düşük kalorili seçenekler arasındadır ve yemek esnasında değil, ana yemekten önce yenilmelidir. Akabinde bir nefes aralıkla ana yemeğe başlamalısınız.
- Yanınızda Sağlıklı Atıştırmalıklara Yer Açın.
Yanınızda sağlıklı badem, ceviz, elma gibi yiyecek seçenekleri bulundurun. Dışarıda acıktığınız an cips, çikolata, tost, döner gibi fast food gıdalara yönelmenizi bunlar engelleyecektir. Çoğumuz kolay seçenekleri tercih ederiz. Ama cebinizde, arabanızda, çantanızda, ofis çekmecesinde sağlıklı atıştırmalara yer açın. Açlık hissinde bir veya iki adet badem/ceviz ağzınıza atın. Bunlar sağlıksız beslenmeyi ve yersiz açlık hissinizi bastıracaktır.
- Çeşitlere Limit Koyun.
Açık büfe yemeğe gidenler normalden çok daha fazla yemek yerler. Lezzet, renk, kıvam arttıkça doğal olarak fazla yeme arzusu baskın çıkar.
Örnek vermek gerekirse, öğlen menüsünde çorba, salata ve sandviç olursa, çorba ve salata ile doysanız dahi mutlaka sandviç de yersiniz. Paleo ya da glütensiz beslenme gibi diyetlerin başarılı olma sebebi sağlıksız gıdaları hayattan çıkarmaktır. İyi sonuçlara vesile olmalarının altında yatan temel unsurlardan biri bu tür gıdaları yeme kültürünüz ve menünüzden çıkarmaktır.
Glütensiz diyet uygularsanız, kek, börek, poğaça, kurabiye, ekmek gibi daha birçok sağlıksız yeme seçeneğini hayatınızdan çıkarmış olursunuz.
Şayet Gıda İntoleransı, Alerjik tepkime gibi sağlık sorunu olmadığı sürece uçlarda bir beslenmeye ve diyet uygulamalarına gerek yoktur. Ancak 8 çeşit meze, 2 çeşit ana yemek, 3 farklı tatlı, üzerine meyveler ve masayı donatarak yeme keyfi ile ne yazık ki doyum olanaksızdır. Mezeleri, yemek ve sofrayı olabildiğine sadeleştirmelisiniz.
Not: Ana yemek içerisindeki malzemelerin sadeliği, sindirimi kolaylaştırmaktadır.
- Şartlı Refleks Geliştirin.
Ne kadar dikkatli olunursa olunsun sağdan, soldan birçok alanda cezp edici seçenekler belirebilir, teklifler gelebilir. Ofiste doğum günü kutlamasında pasta, toplantıda kurabiyeler, markette deneme ikramları ve daha farklı seçenekler kişiyi yemeye tetikler. Psikologlar, bu tarz durumlarda evvelden uygulama planı oluşturulmasını tavsiye ediyor. Misalen şayet teyzenizi ziyaret ettiğinizde size zorla tabak dolusu börek, çörek ikram ediyorsa ve bunu tahmin edebiliyorsanız önceden ne diyeceğinizi iyi planlayın. Teşekkür ederek tok olduğunuzu, ikramları yanınıza alıp, acıktığınızda yiyeceğinizi belirtebilirsiniz.
Bu tarz durumlara şartlı refleks geliştirmelisiniz. Bir tabak veya bardak daha fazla teklifi geldiğinde veya gelebileceği anlarda kalkıp dişlerinizi fırçalayın ya da ağzınıza bir nane şekeri atın.
- Yemeğe Odaklı Yiyin.
Günümüzde ne yazık ki, büyük çoğunluk televizyon veya bilgisayar karşısında, telefonla uğraşırken, sosyal medyada keyif çatarken, hatta daha da ilerisi araç kullanırken yemek yemektedir. Bu ise ne kadar yemek yenildiğini, doyuma ulaşılıp ulaşılmadığını fark ettirmez ve bilinçsiz tüketim, yeme olanağı ortaya çıkar. Dikkat dağınık olduğunda kişi çok daha fazla yer. Sosyal ortamlar, yeme-içme miktarını artırır. Elbette ki bu tarz durumlar için çözüm tektir. Dikkatinizi olabildiğince korumanız gerekli. Bunun içinde kendinizi bir odaya hapsetmemelisin tabi ki. Sadece yemek esnasında bedeninizden gelen sinyalleri dikkate alın. Midenizi, yediğiniz lokma sayısını, nefes alma ihtiyacınızı bilin. Zihni mideye ve yemeklere odaklayın ki, beyin doyduğunda ve mide dolduğunda sinirleri uyarıp, sinyal verebilsin.
